철분 영양제 흡수율 높이려면?
대부분의 여성은 철분이 부족합니다. 내 몸에 철분이 필요한 것은 알지만 어떤 영양제를 섭취해야 좋을지 망설여 집니다. 철분은 흡수율이 낮은 미네랄이기 때문에 많이 복용해도 실제로 체내에 흡수되는 양은 적습니다. 또한 철분 영양제 섭취로 인해 변비가 심해지기 때문에 먹으려고 샀다가 섭취를 중단하는 경우가 많습니다. 저도 그랬으니까요. 철분 영양제 흡수율, 높이는 방법을 알아봤습니다.
철분 영양제 흡수율, 어떻게 하면 높일 수 있을까?
철분이 많이 함유된 음식을 다량 섭취하면 철분이 체내에 충분히 흡수 될 것이라는 생각은 오산입니다. 철분은 어떤 음식과 함께 섭취하는가에 따라 흡수가 잘 안 되기도 하고 흡수가 잘 되기도 합니다.
- 철분의 흡수율을 높이는 성분
- 비타민C - 과일이나 채소 (배추, 양배추 깻잎, 갓김치, 풋고추, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 키위, 딸기, 레몬, 귤, 오렌지, 단감, 자몽, 대추(말리지 않은 것)
- 동물성 단백질 - 쇠고기, 돼지고기, 어패류, 가금류 등
- 젖산
- 피루브산
- 젖산염
- 과당
- 아미노산
- 철분의 흡수율을 방해하는 성분
- 탄닌, 피트산, 올레산 - 차(Tea), 커피, 콩, 올리브유, 포도 껍질
- 주석산 - 초콜릿, 콜라, 견과류
- 식품 첨가제 - 아이스크림, 맥주 등의 가공식품
- 카페인 - 커피, 초콜릿, 콜
- 옥살산(oxalate) - 죽순, 시금치, 파슬
철분이 풍부한 주재료로 요리할 때는 다양한 채소와 함께 요리하고, 샐러드를 만들 때는 귤을 넣거나 레몬 즙으로 드레싱을 해주면 좋습니다.
반면, 철분이 풍부하게 함유된 음식을 먹은 후에 차(Tea)나 커피 등을 먹는다면 철분의 흡수율은 떨어지게 됩니다. 또한 섬유소가 많이 함유된 음식도 철분의 흡수를 방해하므로 철분과의 조합을 잘 따져보고 드셔야 합니다.
- 철분과 궁합이 안 맞는 영양제 (함께 먹지 마세요.)
- 칼슘 : 멸치나 유제품에 많이 들어있는 칼슘을 먹으면 철분 흡수율이 낮아집니다.
- 액상 형태의 철분제가 흡수율을 높입니다.
- 알약 형태의 철분제 보다 액상 형태의 철분제를 먹으면 흡수율히 훨씬 높아집니다.
- 철분이 많이 함유된 식품
- 과일, 채소, 쇠고기, 돼지고기, 어패류, 가금류, 두릅, 냉이, 쓱, 미나리, 달래, 무청, 내장류(간, 신장), 난황, 말린과일, 대두, 녹황색채소, 해조류, 철분 강화 씨리얼 등
- 채소나 과일에 들어있는 철은 비헴철이고 흡수율은 10% 이하입니다.
- 고기나 어패류에 들어있는 철은 헴철이며 흡수율이 30% 입니다.
끝으로 남성이나 생리를 하지 않는 여성은 철분 섭취에 주의해야 합니다. 이 점을 꼭 기억해 주세요.
철분 영양제 흡수율 높이는 방법 중 액상 형태의 철분제를 복용하는 것이 흡수율이 높이는 방법 중 하나라고 하는데요, 저는 분말 형태의 종합 비타민을 먹고 있습니다. 물에 타서 먹는 건강식품인데 흡수율이 확실히 높은 것 같습니다. 하지불안증후군을 겪고 있습니다. 철분이 부족하면 수면 중에 필요한 호르몬 작용이 원활하게 활동하지 못하는데, 이때 하지불안증후군 증상이 올 수 있다고 하더군요. 처음에는 알약 형태의 철분제를 복용했습니다. 효과는 없었고 변비와 소화 불량만 생겨서 먹다가 중단했습니다. 우연히 지인의 소개로 분말 형태의 건강식품을 먹었는데 3주 정도 꾸준히 복용한 후부터 증상이 조금씩 사라지더니 요즘에는 하지불안증후군을 느끼지 못하고 숙면합니다. 철분 부족 증상으로 고통을 받고 계신 분들께 오늘의 글이 도움이 되셨길 바라며 글을 마치겠습니다.